avatar

 

 

 

Có vòng một, vòng ba đầy đặn và vòng hai thật thon gọn là điều mà nhiều chị em mong muốn. Một thân hình quyến rũ không dễ để sở hữu. Rất ít người có được thân hình đẹp bẩm sinh. Đẹp tự nhiên chứ không tự nhiên mà đẹp. Phải bỏ ra cả tiền bạc, công sức, thời gian thì mới đổi lại được vẻ đẹp. Vận động luôn là một phương pháp để cải thiện vóc dáng. Nó không chỉ giúp thân hình đẹp hơn mà còn nâng cao sức khỏe từ bên trong.

Hôm nay, hãy cùng tập luyện các bài tập to mông để có vòng ba săn chắc và gợi cảm. Vòng ba đóng vai trò quan trọng trong vóc dáng. Có vòng ba đẹp thì thân hình cũng cân đối hơn. Không để bạn phải chờ đợi thêm nữa. Những động tác sau đây sẽ có ích để tăng kích thước vòng ba cũng như khiến vùng cơ mông trở nên săn chắc hơn.

Những bài tập giúp phát triển cơ mông nhanh chóng

Phòng tập thể hình Unity Fitness giới thiệu đến mọi người các bài tập và các động tác vô cùng đa dạng. Có những động tác tác động vào rất nhiều nhóm cơ nhưng có động tác lại tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Động tác nào cũng có điểm hay của nó. Muốn phát triển một nhóm cơ thì bạn có thể chọn những động tác kích hoạt nhiều vào nhóm cơ đó. Song song với đó là tập cho cả các nhóm cơ khác trên cơ thể để đạt được sự cân đối và cân bằng. Với những ai cần một vòng ba đầy đặn và săn chắc hơn thì những bài tập to mông sau sẽ giúp ích rất nhiều:

  1. Squat với tạ đòn

Động tác squat thì rất nổi tiếng rồi. Có nhiều cách để phát triển động tác này nhằm đạt được mục đích cụ thể. Ví dụ, bạn muốn tập cơ mông thì có thể kết hợp squat với tạ đòn để tăng mức độ tác động. Cùng xem tập squat với tạ đòn thì cần làm gì nhé! Chúng ta sẽ dùng thanh tạ đòn chứ không để quá nhiều đĩa tạ trên đó vì như thế thì quá nặng, dễ gây chấn thương. Bạn bỏ hết đĩa tạ ra hoặc chỉ giữ đĩa tạ khối lượng nhỏ.

  • Gác thanh tạ đòn lên vai từ phía sau. Nghĩa là thanh tạ sẽ đặt sau gáy. Bạn có thể dùng thêm miếng lót để giảm ma sát, tránh làm vai bị đau.
  • Dùng hai tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay không đặt gần vai mở cách ra một khoảng.
  • Mở ngực. Ép chặt bả vai để giữ lưng thẳng.
  • Chân mở rộng hơn vai. Đẩy hông về sau để thực hiện squat.
  • Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn thì càng tốt. 
  • Giữ lại 1-2 giây rồi nâng người lên về tư thế ban đầu.

Để có người chỉnh tư thế khi bạn tập sai thì tốt nhất nên đăng ký buổi tập với PT tại phong gym gan day. Tìm một nơi có giá cả phải chăng và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên là sự lựa chọn tốt nhất.

Sử dụng thêm tạ đòn để bài tập hiệu quả hơn

  1. Glute Bridges

Động tác này sẽ tác động vào cơ mông và cơ đùi sau nên nó cũng là một bài tập to mông.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng để dọc hai bên thân người.
  • Gập chân lại một chút, hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
  • Từ từ nâng mông lên tách khỏi mặt sàn rồi lưng dưới cũng tách khỏi sàn. Khi đó đầu gối, đùi, hông, ngực nằm thẳng hàng nhau.
  • Siết chặt mông để giữ lại 1-2 giây.
  • Từ từ hạ mông xuống về tư thế ban đầu.

Phiên bản nâng cao của động tác này là một chân vẫn chống xuống sàn, chân còn lại duỗi thẳng trong khi vẫn nâng mông và lưng lên. Tùy theo thể trạng mà bạn có thể nâng cấp động tác hoặc tập kiểu cơ bản.

Cả tập gym lẫn học yoga đều có thể giúp bạn luyện tập cơ mông. Mỗi bộ môn sẽ có ưu điểm riêng. Tùy vào sở thích và nhu cầu mà bạn hãy chọn ra loại hình tập luyện phù hợp nhất nhé!

Glute Bridges tác động nhiều vào cơ mông và đùi sau

  1. Hip Thrust

Chính bài tập to mông này giúp phần hông và mông trở nên mạnh hơn rất nhiều. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ra ghế tập. Không nằm cả cơ thể lên mà chỉ đặt phần lưng lên ghế. Hai chân mở sang hai bên, gập đầu gối, bàn chân chạm mặt sàn.
  • Tạ đòn đặt ngang hông.
  • Từ từ nâng mông lên tách khỏi mặt ghế rồi hạ xuống.
  • Lần lượt nâng mông lên rồi hạ xuống. 

Vì có tạ nên bạn phải gồng cơ mông để đẩy lên. Bài tập này rất tốt để luyện sức đẩy cơ hông và mông.

Phòng tập Gym Unity Fitness có đầy đủ ghế tập lẫn tạ đòn để bạn tập động tác này. Máy tập ở đây rất phong phú về chủng loại nên bạn tha hồ luyện cho đủ mọi nhóm cơ.

Thử thách cho cơ mông với bài tập đẩy tạ

  1. Rear Leg Lifts

Động tác này là một bài tập to mông. Cơ mông được kích hoạt khi bạn nâng chân về phía sau. 

Cách thực hiện:

  • Quay người kiểu nằm sấp xuống mặt sàn.
  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn. Hai bàn tay đưa về phía trước chạm vào nhau.
  • Đầu gối chống xuống mặt sàn. Hai gối mở rộng bằng hông.
  • Đá chân phải lên trên, không duỗi chân mà đầu gối vẫn gập. Đá sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
  • Giữ 1-2 giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
  • Tập với cả hai chân.

Để tăng độ khó thì bạn có thể treo tạ vào chân để mông phải hoạt động nhiều hơn khi nâng chân lên. Nếu bạn mới tập thì nên làm động tác thật chậm, kiểm soát chân sao cho không bị chuột rút.

Tổng kết

Các bài tập to mông thực sự mang lại hiệu quả nếu bạn luyện tập thường xuyên. Chỉ tập hời hợt hoặc tập ít buổi thì sẽ không mang lại thay đổi gì cả. Bạn cần có sự quyết tâm để tập luyện chăm chỉ. Không những phải tập đủ số buổi mà khi tập cũng phải tập đúng tư thế, đúng động tác, tập thật hăng say với một tinh thần quyết tâm cao. 

Nếu muốn có động lực bằng cách nhìn người khác tập luyện thì hãy đăng ký một khóa tại https://unityfitness.vn/. Trung tâm thể hình này có không gian tập luyện số một hiện nay. Thoải mái, thoáng mát, sạch sẽ là những từ dùng để mô tả các phòng tập tại trung tâm. Chỉ với 239 nghìn là bạn có thể tập không giới hạn trong một tháng. Gọi điện đến 1900 1559 hoặc gọi và nhắn tin vào số 0796 777 ngay để đặt lịch tập thử.

Các kênh liên hệ khác thông qua mạng xã hội là:

Huấn luyện viên luôn sẵn sàng để tư vấn chế độ ăn uống và tập luyện cho bạn còn nhân viên chăm sóc khách hàng sẽ tận tình tư vấn cho bạn gói tập và thẻ thành viên phù hợp với điều kiện của bạn.